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时间：2025-07-06 10:04:48 来源：囊中羞涩网

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训练臀部肌肉的动作
深蹲
两脚的间隔与肩同宽，脚尖稍微朝外。锻炼锻炼的动吸气下蹲的臀部臀部时分大腿与地上平行，呼气动身复原，肌肉肌肉动作的锻炼锻炼的动顶端收紧臀部。重复动作。臀部臀部能够把哑铃换成任意你能用的肌肉肌肉重物。选择一个合适的分量，这个分量能确保你完结规范动作12-15次，24直播吧NBA(无插件)NBA做4组。组间歇息30-60秒。
相扑深蹲
相扑深蹲是深蹲的变形，只是加大了两脚之间的间隔。留意下蹲的时分膝盖要沿着脚尖的方向;腰背始终挺直，头部向天花板方向延伸。能够把哑铃换成任意你能用的重物。选择一个合适的24直播吧nba在线直播免费分量，这个分量能确保你完结规范动作12-15次，做4组。组间歇息30-60秒。
弓步蹲
两脚前后分开站立，间距依据个人状况调整。下蹲的时分前侧大腿与地上平行，后侧膝盖接近地上但不触碰地上。能够负重，也能够不负重。每侧臀部做2组，总共4组。每组12-15次。组间歇息30-60秒。
跪姿腿后踢
跪在垫子上，手掌在肩关节的正下方，大腿垂直于地上。腰背挺直，下巴微收。呼气腿伸直并往后踢，吸气复原。留意腿伸直的时分和背部平面平行即可，不要过度抬高。重复动作12-15次，做4组。组间歇息30-60秒。
直腿硬拉
两脚间距与肩同宽，手持一个哑铃(或许其他重物)。吸气，在腰背挺直的状况下，屈髋，把哑铃沿着腿部渐渐下放，大约放在膝盖下方的方位。呼气动身复原，动作高峰时收紧臀部。重复动作12-15次，做4组。组间歇息30-60秒。
单腿硬拉
手握哑铃(或许其他重物)，单腿站立。吸气，在腰背的状况下，哑铃沿着大腿渐渐下放，放至膝盖下方方位，呼气动身复原。动作顶端臀部收紧。每侧重复动作12-15次，总共做4组。组间歇息30-60秒。

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